راهنمای نهایی شما برای تجهیزات بدنسازی: نام ها ، نحوه استفاده ، قیمت و موارد دیگر

چند بار باشگاه رفتن را شروع کرده اید؟

شما می دانید که باید این کار را انجام دهید - می خواهید آن را انجام دهید ، اما در واقع این کار را نمی کنید.

به عنوان مبتدی ، همه ما از باشگاه می ترسیدیم.

اکثر افرادی که به باشگاه می روند در واقع تصور واقعی از کارهایی که انجام می دهند ندارند. . آنها مجموعه  تمرین های خود را به طور ناخواسته انجام می دهند ، هیچ برنامه ای ندارند و تنها چیزی که می دانند این است که می خواهند ظاهر خوبی داشته باشند و احساس خوبی داشته باشند ، بدون اینکه هیچ سرنخی از نحوه رسیدن به اندام ایده آل داشته باشند.

بعد از خواندن این راهنما ، بلافاصله نسبت به همه اینها دید بهتری خواهید داشت: شما خواهید فهمید که هر قطعه  دستگاه های بدنسازی چیست ، چگونه از آنها استفاده کنید ، کدام عضلات را هدف قرار می دهد و مهمتر از همه: چگونه آسیب نبینید.

 بیایید به عمق استخر بپریم ، و همه چیزهایی را که می توان در مورد همه تجهیزات ترسناک دستگاه های بدن سازی دانست ، به شما یاد دهیم:

 پایه سکات

پایه اسکات (که به نام قفس قدرت نیز شناخته می شود) به حق پادشاه تمام وسایل ورزشی است.

اگر به شما بگویم که به عنوان یک وسیله مکانیکی برای تمرینات با هالترهای وزنه آزاد عمل می کند ، شما احتمالاً این حرف را درک نخواهید کرد ، بگذارید آن را به زبان غیر تخصصی بیان کنم: این در واقع یک پایه است که شما را از سقوط باز می دارد ، و هالتر را روی خود نگه م دارد. سر یا پاها ، و  دستگاه کمک به شما برای رسیدن به فرم مناسب.

اسکات از بهترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید و در بیشتر برنامه های معمول یک استاندارد محسوب می شود.

تمرینات پیشنهادی:

. هالتر برگشت اسکوات

. هالتر ددلیفت

تعداد تکرار: حداکثر 5 ست 8 تا 12 تکرار را انجام دهید

هالتر

هالتر در اصل میله ای است که شما روی آن وزنه می گذارید تا با آن  تمرینات را به ساده ترین شکل  انجام دهید.

هالتر یک ابزار عالی برای به حداکثر رساندن قدرت است و در ترکیب با دمبل و کابل می توانید عضلات خود را به طور کامل تری تقویت کنید.

مانند هر تمرین دیگر ، استفاده درست از هالتر نیز بسیار مهم است. این به این معنی است که انگشت شست در اطراف نوار در همه زمان ها قرار بگیرد.

تمرینات پیشنهادی:

. اسکات

. پرس نیمکت

. ددلیفت

. هالتر خم

. پرس سرشانه

تعداد تکرار: حداکثر 5 ست 8 تا 12 تکرار را انجام دهید

کابل و قرقره

اساساً هر دستگاهی که دارای کابل و چرخ باشد در این گروه قرار می گیرد.

 آنها روی بالاتنه شما کار می کنند و یک روش عالی برای انجام تمرینات انفرادی هستند. همانطور که قبلاً گفته شد ، هنگامی که با هالتر و دمبل تکمیل می شوند ، دامنه حرکتی کاملی را ایجاد می کنند و عضلات شما را درگیر می کنند.

تمرینات پیشنهادی:

. عضله سه سر سیم کش

. تمرینات قفسه سینه

. تمرینات جدا سازی عضله دو سر بازو

. جلوبازو سیم کش

. پشت بازو سیم کش

تعداد تکرار: هر کدام حداکثر 5 ست 8-15 بار تکرار کنید

دمبل

دمبل ها ایستاده و دارای وزنه هایی با کاربرد آسان هستند - و اساساً مجموعه ای از دمبل ها تنها قطعه تجهیزات بدنسازی هستند که در واقع به تنهایی می توان استفاده کرد. آنها به شما امکان می دهند بدون اینکه از دستگاه استفاده کنید ، یک تمرین کامل را انجام دهید.

همانطور که بیشتر و بیشتر کار می کنید و قدرت خود را افزایش می دهید ، طبیعتاً از وزنه های سبک تر به سنگین تر می روید ، به همین دلیل یک مجموعه کامل توصیه می شود: هیچ اهمیتی در بارگیری مجدد همان وزن نیست.

تمرینات پیشنهادی:

. سرشانه دمبل جفت

. پرس سربار

. اسکات دمبل

. پلاور دمبل

تعداد تکرارها: 3-4 ست انجام دهید و تکرارهای خود را در محدوده 12-20 نگه دارید

نیمکت پرس

پرس نیمکت قدرتمندترین تمرینی است که می توانید برای رشد قفسه سینه انجام دهید.

این وسیله همچنین یکی از محبوب ترین تجهیزات سالن های بدنسازی در سراسر جهان است.

همانطور که مدام تکرار می کنیم ، فرم مناسب و انجام حرکات صحیح در درجه اول اهمیت قرار دارد ، زیرا یک اشتباه ممکن است باعث آسیب دیدگی شانه ، آرنج ، قفسه سینه یا مچ دست شما شود.

هنگام شروع ، مطمئن شوید که فقط از میله استفاده کرده اید و به آرامی وزن را اضافه می کنید ، تا زمانی که نتوانید بیش از 8 تکرار انجام دهید. سعی نکنید خیلی زود خود را تحت فشار قرار دهید و بگذارید بدن شما قبل از اینکه وزن سنگینی را برای نیمکت انتخاب کنید با این حرکت آشنا شود.

تعداد تکرار: حداکثر 5 ست 8 تا 12 تکرار را انجام دهید

دستگاه LAT

دستگاه LAT یک روش عالی برای کار بر روی پشت و کمر شماست ، زیرا بسته به نوع گرفتن نوار ، میله ای که استفاده می کنید و قرارگیری دستان خود بر روی میله ، کار در مناطق مختلف پشت بدن شما صورت می گیرد.

این دستگاه  به شما امکان می دهد میله کششی را در یک محیط متفاوت شبیه سازی کنید ، و کنترل بسیار بیشتری بر روی هر حرکت فراهم می کند ، و این را به یک دستگاه ایده آل برای مبتدیان بدنسازی تبدیل می کند.

تمرینات پیشنهادی:

. لت پشت گردن

. V-Bar Pull-Down

. سرشانه سیم کش

تعداد تکرارها: 3 ست 8-12 تکراری برای هر کدام

میله های دیپ

میله های دیپ همانطور که از نامشان مشخص است میله هایی هستند که روی زمین ثابت شده اند و عمدتا برای انجام دیپ استفاده می شوند. و افتادگی یک تمرین عالی برای ساختن عضلات قفسه سینه قوی تر  و پشت بازوها است. با این حال ، میله ها برای انجام سایر تمرینات ، هدف قرار دادن پشت یا حتی پاها ، نیز انتخاب خوبی هستند.

تمرینات پیشنهادی:

. دیپ

. پا

تعداد تکرار: 3 ست 10-20 تکرار برای هر کدام

دستگاه پشت پا

همانطور که از نامش پیداست ، دستگاه پشت پا یک روش عالی برای کار بر روی اندام تحتانی است.

این کار را به صورت نشسته یا دراز کش انجام دهید ، این یک روش خارق العاده برای فعال کردن همسترینگ شما است.

هنگام استفاده از دستگاه پشت پا ، اطمینان حاصل کنید که آن را متناسب با قد خود تنظیم کرده و برای پشتیبانی دسته های دستگاه نگه را دارید.

تعداد تکرار: 4 ست 8-15 تکراری را انجام دهید

دستگاه جلو پا

دستگاه جلوپا پا یک افزودنی عالی برای اسکات اساسی شما است و روی چهار عضله ی پای شما کار خواهد کرد.

همانند دستگاه پشت پا ، باید آن را متناسب با قد خود تنظیم کنید.

تعداد تکرار: 4 ست 8-15 تکرار را انجام دهید

دستگاه ردیف نشسته

یکی دیگر از گزینه های عالی اگر می خواهید روی پشت خود کار کنید ، دستگاه ردیف نشسته نیز یک روش عالی برای درگیر کردن نوارهای شانه ، مهره های عقب و ستون فقرات ، و همچنین دو سر بازوها است.

آنچه این دستگاه را به انتخابی نسبتاً بهتر از وزنه های آزاد تبدیل می کند این واقعیت است که شما در سراسر سطح با همان سطح مقاومتی کار می کنید ، به این معنی که تمام عضلات شما به طور یکنواخت کار می کنند.

می توانید ردیف ها را با دو دست همزمان انجام دهید ، یا برای هر دست جداگانه کار کنید ، و شکل گرفتن های مختلفی که می توانید انجام دهید ، سطح مختلفی از حرکت را امکان پذیر می کند.

تعداد تکرار: 4 ست 8-15 تکرار را انجام دهید

دستگاه پرس شانه

دستگاه پرس شانه نوعی فشار از شانه هالتر نشسته است و همانطور که از نامش پیداست برای کار با عضلات شانه استفاده می شود. اگر می خواهید شانه های خود را در یک محیط کنترل شده تر تقویت کنید ، یک انتخاب عالی است.

نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که شما باید این تمرین را به آرامی انجام دهید و بر روی حرکت تمرکز کنید ، نه اینکه بخواهید با حرکات تند و ناگهانی وزنه بیشتری اسفاده کنید.

تعداد تکرار: 5 ست 8 تا 12 تکراررا انجام دهید

تردمیل

سرانجام ، ما تردمیل داریم ، دستگاهی که نیازی به معرفی آن نیست.

یک راه عالی برای کار بر روی قدرت قلب و سوزاندن مقداری چربی ، همیشه یک انتخاب فوق العاده است ، تردمیل باید دوست شما باشد ، اما همچنین نباید از آن زیاد استفاده کنید.

تمرینات پیشنهادی:

. راه رفتن روی یک شیب

. آهسته دویدن

. تمرینات HIIT

. لانگ

زمان ورزش: 30-40 دقیقه اگر به دنبال آهسته دویدن هستید ، 5-10 دقیقه به عنوان گرم کردن.

یادداشتی درباره تکرارها ، ست ها و وزن ها

در حالی که تمام تمریناتی که ذکر کرده ایم باید در دامنه های مشابه و تکراری انجام شوند ، اما نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که وزن و مقاومتی که به عنوان مبتدی انتخاب می کنید از اهمیت اساسی برخوردار است.

به آرامی شروع کنید ، فقط از وزنه هایی استفاده کنید که راحت هستید.

عدد روی وزنه ها یک ذره مهم نیست - کل نکته در تمرین این است که به جای رسیدن به یک عدد مشخص ، به سمت جلو حرکت کنید.

چیزی که برای شما آسان است ، شاید برای شخص دیگری سنگین باشد و بالعکس.

نتیجه نهایی

از شروع کار با هر یک از این دستگاه ها نترسید. اگر هوشمندانه و با وزن کم کم شروع کنید ، به بدن خود فرصت کافی داده اید تا به حرکات عادت کند ، به زودی حرفه ای خواهید شد و مزایای تمرین خود را مشاهده خواهید کرد.