دستگاه بدنسازی | پرس پا | پرس سینه | اسکات | تی بار

تاریخچه تمرینات ورزشی قدرتی

تمرینات قدرتی یک فعالیت ورزشی مدرن نیست.تصاویری در مقبره های مصر  باستان وجود دارد که نشان می دهد کیسه هایی پر شده از شن و ماسه برای تمرین بدنسازی آماده شده بودند.همچنین این نوع ورزش ها در اوایل تاریخ آلمان،اسکاتلند و اسپانیا محبوب بودند.حتی ر تاریخ آمده است مسابقات وزنه برداری در ابتدای تمدن یونان باستان برگزار می شده است.

این جریانات منجبر به پیدایش بازی هایی شد که بعد ها آن را مسابقات المپیک مدرن نامیدن.

باید بگوییم که پیشگامان این رویداد ها تجهیزات پیشرفته که ما امروز برای ورزش دارم در اختیار نداشتند

یا تحیقات  و آموزش های دقیقی برای بهره بردن بیشتر ازتمرینات در دسترشان نبوده

اما مهمترین ابزار آن ها در آن زمان انگیز و تمایل برای بلند کردن اجسام سنگین به جهت سرگرمی،ورزش و سلامتی جسمی بوده است.

طبیعت با ابزاری را که دل دلش نهفته بود برای استفاده بهتر از این علم به مردمان آن زمان هدیه داد.

با گذشت زمان ، آنها اختراعات مدرن تری برای وزنه برداری ایجاد کردند.

دستگاه های ورزشی برای تمرینات قدرتی می توانند در مدت زمان بسیار کمی انرژی زیادی تولید کنند.

خرید دستگاه بدنسازی قدرتی

برنامه های تمرینی قدرتی: هر آنچه باید بدانید

در واقع ، این سبک تمرین سالهاست که مورد استفاده قرار می گیرد ، اما اخیراً آنها محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این نوع برنامه ویژگی های دو سبک محبوب تمرین قدرتی را با هم ترکیب می کند: وزنه برداری  قدرتی و بدن سازی.

ایده بدنسازی قدرتی به شدت حول دو هدف کلیدی است که ورزشکار معمولی برای ورزش به دنبال آن است  می چرخد. اول میل به دست آوردن قدرت در حرکات مرکب. ودوم به دست آوردن زیبایی بدنی و توانیی انجام کار های سنگین. این نوع سبک برنامه تمرینی ترکیبی است و می تواند تقریباً با هر نوع نیاز ورزشکار مطابقت داشته باشد.

بدنسازی قدرتی چیست؟

اول ، برنامه های بدنسازی قدرتی چیز جدیدی نیست. . کلمه "بدنسازی قدرتی" اغلب به عنوان راهی برای بازاریابی ساختار خاصی از برنامه تمرینی استفاده می شود. مردم می فهمند که برنامه های بدنسازی قدرتی برای کسانی که قدرت و زیبایی می خواهند طراحی شده است. به نظر من ، این برنامه ها برای اکثریت جمعیت متوسط سالن ورزشی ایده آل هستند.

افرادی که می خواهند قویتر شوند و عاشق لیفتینگ هستند ، و همچنین می خواهند ترکیب بدن خود را بهبود ببخشند ، در حالی که معمولاً برای رقابت اهمیتی قائل نیستند (البته همیشه اینطور نیست).

روش های مختلفی برای ساختار این سبک تمرین وجود دارد ، اما آنچه باعث ایجاد یک برنامه واقعی ساخت نیروبدنسازی قدرتی می شود ، طراحی روزهای متمرکز بر "قدرت و استحکام " و "بدنسازی" است.

لیفتینگ مبتدی (6ماه)

یک مبتدی که شروع به تمرینات قدرتی می کند ، معمولاً برای حرکات مرکب خود نیاز به توجه بیشتری دارد. یک پایه شروع محکم به یک ورزشکار اجازه می دهد تا از نقاط ضعف خود (که از طریق ترکیبات یافت می شود) استفاده کند.

برنامه تمرینات قدرتی مبتدی:

روزها در هفته: 3

ترکیب:اسکات،ددلیفت،حرکات نشسته یا نیمکت

تعداد تکرارتمرینات ترکیبی:6-4ست،8-6تکرار

تعداد حرکات :4-3 حرکت در هر برنامه

تعداد تکرار حرکات:3ست،15-8 تکرار

با توجه به محبوبیت برنامه های تمرینی و ورزشی قدرتی ، بسیاری از امکانات تناسب اندام در حال افزودن تجهیزات و تغییر چیدمان امکانات برای ایجاد فضای مناسب برای این نوع برنامه های تمرینی هستند.

اگرچه بسیاری از افراد و مربیان شخصی شما ممکن است دوست داشته باشند از هالتر و ...برای تمرینات خود استفاده کنند ، اما بسیاری از اعضای باشگاه همیشه راحت تر از بقیه از دستگاه های بدنسازی قدرتی هنگام ورزش خود استفاده می کنند.

از همه مهمتر ،  این دستگاه ها می توانند به اعضای باشگاه کمک کنند تا قوی تر شوند ، نتایج تقریباً فوری را نشان دهند ، در حالی که رفتارهای سالم لازم برای ورزش کردن بخشی از برنامه روزمره آنهاست.

مهم است که به تیم های خود یادآوری کنید که صنعت مدرن تناسب اندام از خرده فرهنگ بدن سازی شکل گرفته است ، جایی که هدف ایجاد عضلات برای همه جا افتاده است  و مراحل بالاتر ورزش از دیگران بهتر می توان ظاهر شد.

اگرچه وزنه های آزاد معمولاً توسط مربیان پیشرفته بدنسازی قدرتی برای حفظ و بهبود قدرت از قبل در بدنسازی به صورت ثابت استفاده می شوند دستگاه های بدنسازی نیز می توانند یک تمرین کامل را ارائه دهند. در حقیقت ، دستگاه های بدنسازی قدرتی می توانند به افراد تازه وارد در تمرینات قدرتی کمک کنند تا با اصول اولیه آشنا شوند. فرم هر ورزش ، ظرفیت وزن اولیه شما برای آن تمرین و نحوه بهبود عملکرد خود با این تمرین در طول زمان را می توان متعادل کرد. با این حال ، همه دستگاه های تمرین با وزنه برابر نیستند. انواع مختلف افراد  تجارب مختلفی را ارائه می دهند و هر نوع تغییر برای نوع خاصی از کاربر در نظر گرفته شده است.

دستگاه پرس پا

پرس پا یکی از تجهیزات محبوب بدنسازی است که می تواند به ساختن عضلات اصلی در پاها کمک کند.

دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد که به طور معمول در سالن های ورزشی یافت می شوند: فشار استاندارد پا و فشار 45 درجه که دارای صندلی است که در یک زاویه قرار می گیرد در حالی که پاهای شما در جهت مورب به سمت بالا فشار وارد می کنند. از هر دو دستگاه برای ایجاد عضلات چهار سر ران و همسترینگ ران و همچنین ماهیچه سرین (باسن) استفاده می شود.

گرچه به نظر می رسد یک تمرین ساده است ، اما یادگیری نحوه استفاده صحیح از آن مهم است. با توجه به فرم خود می توانید مزایای ایجاد قدرت را به حداکثر برسانید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. پرس پا به عنوان بخشی از روال تقویت کننده پا استفاده می شود.

فواید

دستگاه پرس پا به شما امکان می دهد از مزایای اسکات هالتر برای ایجاد عضلات چهار سر ران بهره مند شوید.

دستگاه پرس سینه

پرس قفسه سینه یک حرکت وزنه برداری کلاسیک برای کمک به قدرت و اندازه قفسه سینه است. در حقیقت ، ممکن است از شنیدن این موضوع که افراد هنگام انجام تمرین روی نیمکت صاف وزن بدن یا بیشتر خود را بالا می برند متعجب شوید.

دستگاه پرس سینه  دستگاهی برای انجام حرکات سینه می باشد که با استفاده از یک نیکمت و میله ی هالتر  و در برخی از مدل ها به شکل سیم کش انجام حرکات سینه را ممکن می سازد.

اگرچه پرس کلاسیک مفید و چشمگیر است ، اما انواع دیگر تمرین برای تحریک عضله قفسه سینه به طور متفاوت برای نتایج بهتر استفاده می شوند. برای بهترین نتیجه و ایمنی ، ضروری است که از فرم مناسب و تکنیک مناسب استفاده کنید.

نحوه انجام پرس سینه

نکات

قبل از شروع این تمرین ، در اینجا چند نکته برای فرم بهتر آورده شده است:

-ستون فقرات را در طول تمرین صاف نگه دارید تا از ایجاد کمر رد جلوگیری کنید.

-تمام مدت سر ، شانه ها و باسن خود را به داخل نیمکت فشار دهید.

-می توانید از سکوی برجسته زیر پایتان استفاده کنید.

-پاها. را در طول تمرین محکم به زمین یا سکو فشار دهید.

- برای هدف قرار دادن عضلات سه سر ، آرنج ها را نزدیک به پهلو بکشید

- برای هدف قرار دادن سینه خود ، آرنج خود را از بدن خارج کنید.

- مچ دست خود را خنثی نگه دارید تا در هر دو جهت خم نشود.

دستگاه پشت پا

اهداف: همسترینگ ، عضلات ساق پا ، گلوت ، چهار گوش ، ساق پا

پشت پا یک تمرین فردی اساسی است که دو گروه اصلی عضله را هدف قرار می دهد: عضلات ساق پا (عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس) و عضلات همسترینگ (عضلات دوسر ران ، سمیتندینوزوس و ماهیچه های نیمه غشایی).

عظله سازی ساق پا روی نیمکت سالن بدن سازی با یک میله بلند کننده بلند در قسمت پایینی دستگاه انجام می شود.

نسخه کلاسیک تمرین در حالی که مچ پا زیر یک غلتک قرار دارد ، روی شکم صاف قرار می گیرید.

فواید

در حالی که مزایای اصلی فرهای دستگاه پشت پا و جلو پا تقویت و بهبود انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ  شما است ، اما این ورزش سایر گروه های عضلانی را نیز هدف قرار می دهد.

تنظیمات دستگاه بدنسازی قدرتی

دستگاه های بدنسازی دارای پیکربندی های مختلفی هستند ، اما تفاوت های قابل توجهی در این میان وجود دارد. . نوع دستگاه ارائه شده معمولاً در تنظیمات  بیشترین اختلاف را دارد ، زیرا بعضی از آنها از وزن انباشته ای استفاده می کنند که با استفاده از قرقره و سیم بالا و پایین می شود. . انواع دیگر دستگاه شامل صفحات با وزن آزاد است که از طریق یک اهرم استاتیک متصل به پد یا دسته و یا وزن انباشته شده با استفاده از سبک مشابه اهرم بالا و پایین می شود. تفاوت اصلی دیگر بین دستگاه ها با پیکربندی ثابت و دستگاه های سیم کش است. ماشین های با پیکربندی ثابت فقط می توانند یک تمرین را با شکلی انجام دهند که تغییر نکند. دستگاه های سیم کش به شما امکان می دهند تمرینات زیادی را با استفاده از فرم خود انجام دهید.

دستگاه های بدنسازی قدرتی ثابت

اگر در تمرینات قدرتی یا وزنه برداری  قدرتی هیچ تجربه ای ندارید ، دستگاه های با پیکربندی ثابت می توانند روش صحیح انجام هر تمرین را به روشی ایمن و بدون نیاز به استفاده از اسپاتر به شما آموزش دهند. به دنبال دستگاه هایی بگردید که به طور واضح جزئیات فرم ورزش ، عضلات مورد هدف و حداقل و حداکثر ظرفیت وزنی را توضیح دهند.